Testépítés

Alapozó edzés kezdőknek Az alapozó edzés férfiaknak csak az első „fázisban” elegendő, később ahhoz, hogy fejlődni tudjunk elengedhetetlen a váltás másik fajta edzés típusra.

Az alapozó edzésen tapasztaljuk saját testünk bíróképességét izmonként és izomcsoportonként. Ha már edzünk, akkor érdemes szériákban - ismétlésekben - dolgoznunk, azzal is jobban fejlesztjük az izmokat, több aminot termel és vérbőséget okoz az adott területen. A szériában végzett gyakorlatot meghatározza, hogy tulajdonképpen mire is gyúrunk. Van aki szálkásítani, fogyasztani vagy éppen vastagítani akar. A több hasonló gyakorlat egy „menetben” fogyaszt. Ezt kb. 15-20 x 4-es széria. Ez már elég ok a kifáradásra, és ezt mindegyik mozgás csoportnál ismételjük meg. Ekkor áll be az izom és kezd fogyni a zsír. A sok ismétlésbe azért kell hagyatkozni, mert a zsír, mint vésztartalék használódik fel a szervezet számára, elsőnek az izmokat kezdi lebontani. A kevesebb ismétlésben már szálkásítást érünk el, kisebb súlyt használva. Vastagítani már nagy súllyal és kevesebb széria számmal lehet.

Na, hát ezen már átmentünk, akkor jöhet maga az edzés, voltaképpen mi is az, hogyan működik, milyen a felépítése.

Az elején mindenki kap egy „sablon” tervet. Ez még a magán edzőnél is így van, mert még nem tudjuk, hogy mi a legjobb számunkra és tesztelnünk kell önmagunkat. Általában egy héten 3 edzés van, de van ahol azt mondják, egy nap edzés, egy nap pihenő. Kinek hogy...

Az elején izomcsoportokra edzünk. Az első két edzés a felső testre, a 3. pedig a lábra és fenékre összpontosít.

Az első edzésnapokon mindent ki kell próbálni, hogy leteszteljük magunkat. A legtöbb esetben ez így van. Egy vagy két hét után váltunk izomcsoport edzésre.

Most jutottunk el az első „rendes” edzésnapra, ahol már tudatosan készülünk izmosabbnak vagy vékonyabbnak lenni. Már tudjuk, mi jó nekünk, mennyit bírunk. Kezdjük a mell és tricepsz fejlesztésével. Ezeket azért jó egyszerre edzeni, mert egybevág a kettő. Ha ellentétes izmokat is elkezdenénk gyötörni, akkor az egésznek nem lenne semmi értelme, hiszen szinte visszadolgoznánk és nem lenne sok haszna.

Bár erősödnénk, de nem olyan módon, ahogy akarnánk valójában.

Cardio program Íme, itt egy zsír csökkentő program, amit több edzéstervből a lehető legjobban sikerült összeállítani.

A lényeg, hogy futás vagy bicajozás közben váltakozó sebességgel és hegyi menetre kapcsolva állítsuk be a gépet. A szervezet több kalóriát éget el, ha nem egyenletes sebességgel mozogsz. Az edzés elején mindig kezdjed egy kis bemelegítéssel. Mind az izmoknak, mind az ízületeknek jót tesz, ha átállnak a magasabb fokú igénybevételre.

Az edzés program közben, persze csak fokozatosan, tegyed magasabbra az időt és/vagy a lépésszámot. Ha lassú víz partot most technikát választod, akkor szépen lassan éred el a csúcsot. Ennek előnye, hogy amit ledolgoztál magadról, az ott is marad és nehezebben is jön vissza, és rétegesen fogsz izmosodni tőle. Amennyiben gyors tempóra kapcsolsz, eredménye még gyorsabb fogyás lesz, viszont nem fog átállni a szervezeted arra az életmódra és ha valamiért nem tudod végezni egy kisebb ideig, bizony könnyen vissza fog jönni ami lement. A pszichológiai tényező is szerepet játszik benne, mert amikor az ember hirtelen túl sokat követel magától, hamar abba is hagyja.

Ha van rá lehetőség használj Nordic botot, mert 50%-kal többet égetsz el vele.

Futás közben maradj laza. Ne húzd fel a nyakad a vállak fölé, ne tedd a karjaid keresztbe, mert energiát és lendületet vesztesz el vele. Persze ezeken felül nem is egészséges. Lazán, természetesen fuss, egyenes háttal, nem görnyedve, mert ez is sok felesleges energiát emészt fel.

Mindig többféle mozgást próbálj ki, mert vannak olyan izmok, amiket nem tudsz úgy használni, mint egyéb edzéseknél. A bicajozás nagyon jó a combra, az úszás szintén egyéb izmokat megmozgat, ami futás alatt nem, továbbá a térd ízülete a futóknak merev és nem túl rugalmas és az úszás segít kilazítani.

Iktass be nyújtó gyakorlatokat is, hiszen erősíti az izmokat és a sérülés ellen is jobban fognak védeni és az ízületeid is rugalmasabbak lesznek.

Edzés után nyugodtan fogyassz fehérjét és szénhidrátot, mert akkor a szervezet onnan fogja pótolni az izmokba valót.

Lehet érdekesnek látszik, miért adtam ilyen nevet e cikknek? Természetesen azért, mert erre nincs tökéletes tervrajz. Mindenki számára van egy kifejezetten neki való, melyet magához képest a csúcsra juttathat!

Hasazás, minden edzés után. Minél többet tudunk, annál jobb. Elsőnek csak felülés, majd oldalirányú felülés, hasprés és láb emelés. Mindegyik legyen szériában, kivéve a sima felülés ami zsírt éget. 1. nap! Hát és bicepsz Mindegyik gyakorlatot abban a szériában végezzük, ami nekünk a legjobb 3x8 vagy 4x10 húzódzkodás géppel fentről le tarkóig kézi súlyzókkal felhúzás váltakozó karral kifelé fordított tenyérrel, kalapács fogással kézi súlyzókkal váltott karozás evező géppel szériázás oldal irányú bicepszezés padon félállásban felfelé emelve test mellett a súlyzót előre helyezett törzs, oldalra emelő kar tárogatás ülve, térddel támasztott könyök francia rúd hasazás 2. nap! Pihenés. Kell az izmoknak egy kis pihenés, mert akkor nem hagysz nekik elég időt a regenerálódásra, és túledzed magad, tehát nem fogsz fejlődni. 3. nap! Váll és tricepsz A vállazást az edzés végére kell hagyni, de mivel más izomcsoporthoz tartozik, következő edzésre is lehet hagyni. Minden gyakorlatot a magunkhoz igazított szériával végezzük. Nem tér el sokkal a bicepsz edzésekor a sorozat száma, viszont ilyenkor emeljük a legnagyobb súlyokat. fekvenyomás a legtöbb esetben emelkedően kell rakni a súlyokat, de szoktak piramisozni is, vagyis 3x rak fel pl.: 5 kg-ot, majd 2x leveszi. 50kg, 55kg,60kg majd 55kg, 50kg. Ez jól növeli az izmokat, de formás is legyen, ezért csak 2-3 hetente csináljunk piramist. fekve nyomás felfelé dőlő 45 fokos padon fekve nyomás ellentétes irányú padon, vagyis fejünk lent, lábunk fent vállból nyomás kézivel fej fölé. Ez vállazásnak tűnik. Persze valamennyire mindegyik izom részt vesz a feszítésben, de ez inkább még tricepszre hat lefelé húzás géppel. A kar test mellett van, 90 fokos szöget zár be az alkarral és a súlyt onnan lefelé húzza. ugyanez a gépi széria csak kötéllel. Ez a két gyakorlat választja el a tricepszet a bicepsztől. fej fölé emeljük a karunkat és a fej mögé hajlítjuk a súlyt és onnan a plafon felé visszük hasazás 4. nap Pihenés 5. nap Lábazás térdhajlítás súllyal combra kinyomás géppel combizomra kinyomás bokából vállal a vádlinak teszünk jót vele bicajozás combra gyaloglás, lépcsőzés hasazás

Tesztoszteron fokozók Kellemetlen tünetekkel járó, már igen régi ismeretséggel rendelkező termék. Nagyon erős hatást kiváltó, de ennek ellenére nem túl drága szer, apró hibával, hogy esetleg melled nő tőle, kövér leszel, mivel ösztrogénné alakul.

Ha ez bekövetkezik, teljesen felesleges volt dolgoznod, mintha a ló másik oldalára kerülnél.

Míg a szervezet kevés, vagy neked nem elegendő tesztoszteront termel, hiába próbálod korrigálni ezt plusz szteroidokkal vagy egyéb gyógyszerekkel, felborul az egyensúlyod, sőt a hirtelen sok tesztoszteron hatására, még több ösztrogén keletkezik, plusz átalakítja a bejövő hormonokat, még előfordul az is, hogy teljesen leáll a szervezeted tesztoszteron termelése.

Ezt a kellemetlen enzimet aromatáznak hívják. Ez felelős a tesztoszteron átalakulásért.

Ma is vannak ilyen szerek, de már nincsenek ilyen hatásaik, mivel tiltottak. A mostaniakba belekevertek olyan vegyületeket, amelyek megakadályozzák, hogy „baj” történjen. Igazából nem hozzáad a szervezethez, hanem elpusztítja az átalakító enzimet. Iszonyatosan gyorsan hat, vannak akik két nap után már érzik a hatást, de két héten belül garantált a jelentős fejlődés. Plusz a nemi vágyat mindegyik emeli.

Bár a legtöbb termék nemcsak ennyiből áll, hanem izomra gyakorolt hatást is kivált és a vérbőséget is fokozza. Mivel szabadpiac van, egyes készítmények nem tesztoszteront juttatnak a szervezetbe, hanem serkentik egy másfajta anyaggal. Amiket általában plusz belekevernek a termékekbe Görögszéna, mely libidó emelő, tesztoszteron és inzulin termelésért felelős. Fadagólia növényi kivonat az LI pedig szintetikus, a test hormon termelését fokozza. A ciccus anabolikus és tandrogén serkenti. Az epimedium a nemi vágyat ébreszti. Tribulus terrestris szintén hormonokat termeli, serkenti. Aranka gyógynövény szintén nemi vágy. Illatos varjúháj mely szellemi és fizikai erőnlétet fokozza. A csiperke-gomba kivonat pedig aromatáz gátló. 1000 mg bolgár tribulus hormontermelő.

Öregszünk, ezért van szükség ezekre a szerekre, mivel termelésünk lelassul, kell a teljesítmény.

Figyeljünk oda, melyik terméket vesszük meg, mert a számunkra nem a megfelelő cucc nemcsak a teljesítményünket, hanem az agressziót is növeli.

Ha esetleg valaki szerek nélkül akarja emelni a tesztoszteron szintet, arra is van mód. A vegetáriánusok csökkentik a hatást, de a húsban található koleszterin és cink termelik a tesztoszteron hormont. A marhahús a legjobb!

Vigyél be több tesztoszteront az étrendbe. A cukor inzulin szint leganabolikusabb hormon, beépíti a tápanyagot az izomba, plusz akadályozza az izomszövet lebontó hormon működését. A legjobb a szőlőcukor!

Fogyassz glutamint és fehérjét! Zabpehely a legelérhetőbb!

C-vitamin szintén csökkenti az izomszövet leépítő kortizolt!

Tiltólista Ma is főleg az interneten lehet találkozni olyan növényekkel, amik kifejezetten károsak az egészségre és tiltólistán vannak, de ennek ellenére a forgalmazók nem törődnek ezzel.

A középkorban divat volt a hölgyek szemébe csepegtetni egy kis nadragulya levet, aminek hatására kitágult a pupillájuk. A nadragulya is tiltólistán szerepel. Bár ezek nem szerepelnek egyik étrend-kiegészítő receptjében, mégis van néhány igen káros növény, amit előszeretettel beletesznek a termékekbe. Ilyen pl. az ördögcérna és az orbáncfű. A forgalmazó azt állítja, hogy javítja az állóképességünket. Nehéz betiltani mindegyik szert, mivel a felelősség a gyártóé, akik meg könnyedén kifizetik a büntetést. Ezért a külföldi cégek termékeire nincs garancia! Sőt! Ott még rosszabb a helyzet, mert a 27 tagállamból csak 5-6 kérvényez engedélyszámot a termékhez, a többinek szabad piaca van! Elképesztő, de igaz!

Magyarországon körülbelül 2500 tápkiegészítő van és naponta 5 új jelenik meg a piacon, főleg az interneten. Az uniós csatlakozás óta már nem kell engedélyt kérni, elég csak elég bejelenti, ha új cucc van.

Különbségek az étrend-kiegészítő, tápszer és gyógytápszer között: ne aggódjunk, mindegyik élelmiszer készítmény! Az étrend-kiegészítőknek egyetlen hivatása az ételekből hiányzó anyagokat pótolni, nem gyógyhatású készítmény, nem is gyógyszer és sokszor nem is rendelkeznek azzal a hatással, amit a dobozra ráírnak. A tápszerek közül említeni lehet az olyan fajtákat, amelyek anyatej helyettesítők, vagy roboráló hatásuk van, sőt még gyógyító célra kifejlesztett terméket is lehet találni köztük. Ezeket kizárólag a beteg emberek részére fejlesztették ki, akik anyagcsere zavarral küszködnek. Ezeket szigorúan ellenőrzik, kizárólag gyógyszerészek állíthatnak elő és forgalmazhatnak, vagyis 0% kockázat! A gyógytáp termékei hiányzó anyagokat pótolnak konkrét betegségekre kifejlesztve. Ezek nem helyettesítik egymást, normális rendszeres táplálkozás mellett kell őket fogyasztani.

A következő nyomelemek ha benne vannak bármilyen termékben, akár csak egy is belőlük, rögtön betiltják: ón, szilícium, nikkel, bór, vanádium.

A vitaminokat nem könnyű túladagolni. A legtöbb ilyen jellegű készítmény vízben oldódik fel, így amire már nincsen szüksége a szervezetnek vizelettel távozik. A napi 500-1000 mg-nál több c-vitamin már megterheli a vesét, szerencsére, ritka esetben. Inkább a zsírban oldódóak a veszélyesebbek, legjobban az E-vitamin, de az is csak gyengébb májfunkciónál. Zsírban oldódik az A-, E-, K-, és D-vitamin is, csak orvos vagy gyógyszerészek ajánlásával lehet szedni.

Gyors fogyás Level diéta Létezik egy drasztikus mértékű fogyás módszer, ami tipikusan amerikai. Ezt azért írom, mert nem túl egészséges étrendjük eredménye, eképpen nincs kedvük megvárni a normál mértékű fogyás hosszú és fárasztó történetét. Speciálisan szinte gyilkos módszerrel 15 nap alatt 10-15 kg-tól óhajtanak megszabadulni. Ezt náluk Level-diétának hívják.

Minimálisra lecsökkentett szénhidrát, olaj, fehérje fogyasztás. Tehát semmi tészta, tej, hús és édesség. A reggeli kimerül egy narancsban, egy kétszer sülttel és egy csésze teával. Hát nem semmi annak, aki túlsúlyos! A nap másik felében paradicsom, tojás, tejföl és saláta. Ezt keményen 5 napig. Ha erős vagy, ismételd meg 3-szor egymás után, simán leadsz 10-15 kg-ot. Az eredmény nem biztos, csak ha erős vagy, egészséges és nem érzel komplikációt!!! Vigyázz magadra! Ne higgyük már el, a gondosan összeszedett zsír pár nap alatt eltűnik. Van, akinek tényleg sikerül, de van, akiknek nem. Ennek egyszerű magyarázata van. Különbözőek vagyunk biológiailag és nem pontosan ugyanazt esszük meg, mint a másik.

Szakvélemények: 1000-1200 kalória/nap alá sose menjünk le! Hiánybetegségek lépnek fel és az izmok jobban lebomlanak emiatt., mint a zsír. Könnyen előjön a jojo-effektus, fogyás után nem bírjuk ki, és még több visszajön, mint gondolnánk és a végén kiderül nem ért az egész semmit.

Vagy ha már országokról beszélünk, Japánban banánnal fogynak a leghatékonyabban. A reggelt egy nyers banánnal kezdik és egy pohár langyos vízzel. Sportolás nem lényeges, enni bármit lehet, de ne sokat és 8 után már ne együnk és éjfél előtt bújjunk ágyba. Annak ellenére, a banánban sok az emészthetetlen keményítő, ami növeli a testük zsírégető képességét. Nem ismerem ennél jobban, ki kell próbálni mindent, lehet ez a legjobb gyors fogyás egyszerűen.

Az összes adatot összegyűjtve megállapítom, hogy nincsen olyan, hogy gyors fogyás, mindenkinek be kell érnie egy lassú, de biztos kúrával, mert a gyors akcióval rengeteg kockázat és probléma felmerülhet, amit lehet nem is vesz észre időben az ember. Ne akarjuk „percek alatt” leadni azt, amit éveken át gyűjtöttünk, mert ez nem így működik.

Fogyasztó szerek Hatalmas biznisz a fogyás, így rendkívül sok fogyasztó program, diéta és tabletta létezik. Eből adódóan sok olyan „cucc” is van a piacon, aminek igazából gyenge hatása van, csak jó a reklámja és „bevesszük”. Természetesen nem ajánlatos már szerhez nyúlni, amikor azt se tudjuk, hogy nekünk az tényleg megfelel. Sajnos olyan nem létezik, hogy az embernek ajánlanak egy szert vizsgálat nélkül, állítva a jó hatásáról. Ilyen nem létezik. Ha az a szer tényleg jól hat ránk az csak véletlen lehet, illetve vizsgálat után személyre szabott tablettát szedünk. Orvossal mindig meg kell beszéli, persze a forgalmazástól független dokiról van szó. Név nélkül bemutatnék néhány népszerű szert a piacon: a természetes származékú növényi alapanyagokból nyert termék, mentes mindenféle szintetikus vagy oldószerek adalékától. Ezáltal még nem találtak semmilyen mellékhatásra utaló jelet. A kaktuszrost megakadályozza a zsírok felszívódását vagyis megköti a szervezetben. Ez az eljárás kb. 30%-os hatékonysággal bír. egy tea kapszula kellemes lehet számunkra. Legnagyobb része egyszerűen csak zöld tea, ami gyorsítja az anyagcserét, tehát üríti a szervezetet. Persze antioxidánsokat is küld a sejtekhez, csökkenti az étvágyunkat, sőt egyensúlyt teremt a koleszterinünkben. Mindemellett egyenletesen is le lehet vele fogyni, minden mellékhatás nélkül. Úgy hangzik, mint egy csodaszer. Van benne lótuszmag és lótuszlevél, sok-sok vitamin és rost a felszívódás segítő eleme. A legjobb amikor zöld teával fogyasztjuk, de figyeljünk a betegségeinkre, vagy áldott állapot esetén ne fogyasszuk. van egy népszerű tabletta, mely egyszerűen csak étvágycsökkentés érzetét „szervezi be” nekünk. Ez a kalóriák redukálásával éri el. Plusz megemlítendő a zsírégetés gyorsítása is, mint extra. Természetesen természetes anyagokat használnak fel a gyártásra pl.: zöld tea, fehér szűz, B 6 vitamin, antioxidánsok. Sok zsírégető alkotó elem egy helyen. egy másik készítmény hasonló az előzőhöz, növényi anyagok felhasználása és étvágyunk csökkentése. De azt csak 18 év feletti emberkék használhatják. Persze mellette mindenképpen sok zöldség és gyümölcs ajánlott, mert kialakulhatnak hiánybetegségek a kevesebb tápanyagbevitel során. van egy komoly kapszula, mely a nap 24 órájára hatással van szervezetünkre. Egyik tablettát nappal, másikat este kell bevenni, hogy beállítsuk az anyagcserét. A reggeli tablettában van zöld tea , zeller és édeskömény meg kóladió. Ezek távolítják el a felesleges anyagokat a szervezetből. Az esti anyagok pedig grépfruit, kátánkóró , citromfű és galagonya, amik a megfelelő relaxációt biztosítják és a hatékonyságát növelik a szervezetnek. az utolsó négy összetevőre „bomlik”: citromsav, mely étvágyűző, aminósavból származó karnitin mely anyagcsere-gyorsító, koenzim Q10 mely mozgásigényt növeli, króm, mely a vércukrot egyensúlyban tartja.

Nagyjából ilyen összetevőkre és szerekre lehet számítani diétánál. Mindemellett megemlíteném: a mozgás a legjobb orvosság a fogyásra. Eredetileg azoknak lett kitalálva a fogyasztó szer, akik genetikailag nem képesek fogyni, vagy olyan hiánybetegségük van, amit a szervezet önmagában, vagy azon állapotában nem képes előtermelni. Ha jó tanácsadónk van, biztos megemlíti a mozgást a szer mellé.

Légzés A légzés a kilégzésről és a belégzésről szól. Ez a folyamat az energiatermeléshez szükséges. A környezetből oxigént vesz fel, majd CO2-ot ad le. O2 nélkül egy sejt 1-2 percig képes élni. Ez egy egész életen át tartó folyamatban több szerv és izom munkája. A légzés akaratunktól független és akaratlagos szabályzást tesz lehetővé. Az automatikus légzés központja az agytörzsben található, melynek kémiai ingere a CO2. A levegő bejut a tüdőbe a tüdőhólyagocskákba az alveolusokba áramlik be. Rengeteg apró kapilláris úgynevezett véredények szövik át a 300 millió hólyagocska falát. Itt találkozik a levegő és a szerves folyadék. Itt reakcióba kerülnek egymással. A lélegzés hatására szénvegyületeket és hidrogéneket égetünk el O2 jelenlétében. Ekkor keletkezik az CO2, hő energia és vízgőz. Ezeket a testünk mind felhasználja. Mozgás közben intenzívebbé válik a reakció és az energia felhasználása is. Az oxigént a vér szállítja el a sejtekig. A sejtek leadják szénsav formájában, amit a vér elszállítva vesével együttműködve tartják fent a sav-bázis egyensúlyát. Persze nem távozik el az összes CO2, a többi kell a légzéscentrum számára. Ebből kitűnik, milyen fontos szerepe van a vérnek a légzésben. A légzéscentrum még az O2 mennyiségről is kap infót.

Nyugalmi állapotban az ember kb. 16-szor lélegzik. Ezzel fél liter levegő mennyiségét képes felvenni. Ha megszorozzuk ez 16-al, kiderül, percenként 8 liter levegőt veszünk fel a környezetből. A légzésünk nem egyforma, a nők és gyerekek mellkassal légelegeznek a férfiak hasi légzőtípust használnak.

Kilélegzéskor keletkezik az ember hangképzése, a hangszalagok rezgése által.

Egy tanulmány szerint az emberek többsége nem lélegzik megfelelően. Felületesen a rekeszizmot nem nagyon vesszük igénybe. Pedig fontos tényező, mivel a fentiek szerint is kivehetően a légzés az egyik legfőbb méregtelenítő mechanizmus az életünkben. Nagy lélegzetbevétel esetén használjuk a rekeszizmunkat, ez megnyomja a hasat, ez segíti az emésztést, a vérkeringést és összetételét is szintén segíti, még a szívünkre is jó hatással van, erősödik tőle. A koleszterint is befolyásolja, hiszen a zsír kiegyensúlyozása javul, aminek hatására csökken a koleszterines betegségek pl. szívinfarktus és szélütés lehetősége.

Nem is hinnénk el, mennyi mindenre van még jó hatással: máj, hasnyálmirigy (itt a vércukorszint egyensúlyát egyenlíti ki) , lép. Sőt! Még pszichológiai hatása is van a megfelelő légzéseknek, mivel nyugtatja az idegrendszert, csökkentheti a vérnyomást.

A különböző allergiák vagy az orrsövényferdülés rákényszerít, hogy szájon át vegyük a levegőt, ami nem jó, mert a nyálkahártyát irritálja és torokgyulladást okoz. Orron vegyük a levegőt, mert az orrszőrök tisztítják, felmelegítik, a melléküregek még nedvesítik is. Sajnos a városiak a sok mérgező gázt a szennyes levegőt nem szívesen lélegzik be, ezért kiránduljunk a zöldben ha tehetjük minél gyakrabban és vegyünk nagy levegőket, tisztítsuk a tüdőnket.

Izmok A sportolók legérdekesebb és a legfontosabbnak tartott témája, milyen izmaink vannak, hogyan működnek, melyik izomra akar edzeni és milyen gyakorlat szükséges ahhoz.

Hát van miből válogatni, mivel 350 izmunk van, ami a testtömegünk 35-40%-át adják ki. Persze az összeset nem fogom bemutatni egyesével, csak amiket tényleg fontosnak tartok, hogy érdemes megismerkedni vele. Aki már évek óta sportol, még a latin nevét is ismerheti néhánynak. Még a „hétköznapi” ember is használ latin szavakat ezzel kapcsolatban, hiszen aki nagyon vállas, arra azt mondják: „ milyen deltás!”, ami a vállizmok latin neve (deltoideus), vagyis a deltás izmok. Sőt, ott van a másik leggyakrabban használt szó a bicepsz (biceps-latinul), vagy a muszkli (muscli-latin), amit még latinul is úgy mondunk.

Minden izomnak van tapadási és eredési pontja. A tapadási pontra fejti ki a hatását, az eredési pont ahonnan kiindul, tehát ők végzik a mozgás aktív részét. A test bizonyos mértékű súlyát is viselik, mozgatják az ízületeinket, összehúzódással segítik elő a mozgást és persze meghatározzák a test arányait is, külső megjelenését. Az izmok nagyrészt párokban vannak, kisebb részük az izmoknak páratlanok.

3 fajta izom van: simaizom, harántcsíkolt izom és a kettő keveréke a szívizom. A sima izmokat nem mi irányítjuk, azok a belső akaratunktól független működő szervezetünk izmait mozgatják. Az izmok izomrostokból tevődnek össze, ezeket hártya borítja.

A harántizmokat gyors és erőteljes erőkifejtésre tudjuk ösztönözni, de ugyanolyan gyorsan el is fáradnak. Az izomrostok részei a miozin és aktin nevezetű anyagok, melyek adták a nevét ennek az izomcsoportnak, mert együttesen harántcsíkolt elrendeződést képeznek. Ezeket kötőszövet fogja össze, ezeket burok veszi körül, a rostszálak közti szövet tartalmazza az izmot tápláló ereket és az idegeket. Ezen izmok nagy erőltetést igénybe vett szövetek, melyekhez a vér szállít energiát és oxigén illetve a szőlőcukor elengedhetetlen táplálóforrása az izmoknak. Itt megjegyezném, edzés közben ezért érdemes szőlőcukrot enni, jobban fognak fejlődni az edzés során. A vízivás is fontos, mivel az izmok 70%-a víz.

A mozgás az összehúzó és elernyedő folyamatokból áll össze, vannak olyan izmok, amik képesek önmaguk 1/3-ára is összehúzódni. Működésük összehangolt, amikor az egyik összehúzódik, a másik elernyed. Minden végtagunkhoz tartozik egy elernyedő és feszítő izom, ami ellentétesen válaszol.

Izmaink a sok edzést követően megvastagodnak és jelentősen megnőnek. A fokozott igénybevétel alatt a véráramlás akár 10-szerese is juthat a részbe.

Sajnos a gyúrásra kifejlesztett drogok csak puffasztják az izmokat, nem pedig építik.

Fontos még ezenkívül megjegyeznem, hogy fokozott igénybevétel esetén kötelező bemelegíteni, hogy elkerüljük a sérüléseket.

Érdekesnek tartom megemlíteni, hogy amikor begörcsölnek izmaink, sosem maga a fájdalmat kiváltó izom a felelős, hanem az ellenpárja. Van, hogy alacsony a tónusa, vagyis nem tudja az ellenerőt kifejteni olyan mértékben és ezért begörcsöl. Ebben az esetben nyújtani és lazítani kell.

Néhány izmot felsorolnék - fentről lefelé -, amire szívesen edzünk, de természetesen ezek működése stb. jobban ki lesznek fejtve az edzésterveknél. Csuklyás izom: látványos, könnyen fejleszthető, a nyak-, és vállizmokat köti össze. Bicepsz: kétfejű izom, az alkart hajlítja, közelíti a felkarhoz Delta: a váll izmai, vízszintes helyzetbe emeli a vállat Tricepsz: a felkartól kifelé hajlítja az alkart pl. fekve nyomás, nagy erőkifejtésre képes Hasizom: a férfiaknak nehéz fejleszteni, mert oda rakódik a legtöbb zsír Comb izmai: belső-,külső-,egyenes combizmok az allábszár mozgását irányítják Vádli: a lábfej mozgásait irányítják Természetesen nem teljes a felsorolás, nemcsak ezek az izmok végzik a hajlításokat, külön izomcsoport együttes munkája ez. Az edzésterveknél bővebben kifejtem az izmok működését, funkcióját.

Őssejt Bizonyára mindenki hallott már az őssejtről. Sokan csak hallomásból ismerik, de igazából nem tudják hova tenni, mit is jelent ez?

Az őssejt valójában egy olyan sejt, ami még nem lát el bizonyos fajta funkciót, nem differenciálódott, még bármi válhat belőle. Ilyen a megtermékenyített petesejt is, ami 14 napig nem kezdi megosztani a sejteket.

A sejtek először osztódni kezdenek, előbb 2, majd 4 és végül 8 teljesen egyforma sejt alakul ki, amik még nem határolódnak el. Eddig még ki lehet nyerni belőlük az őssejtet, illetve ekkor szoktak beleavatkozni az embrió életébe, ilyenkor osztják ketté, hogy egypetéjű ikrek szülessenek.

Ezután már hólyagcsírát alakítanak ki maguk körül, de ezek nem képesek teljesen az emberi szervezet létrehozására, ebben segítségre van szükségük. A csontvelőben és a köldökzsinór vérben található, ezektől kissé eltérő őssejtek már képesek bármilyen funkciójú sejté átalakulni. Ez miért is jó? Hát mivel a hibás vagy hiányzó sejtjeinket pótolni képes, mert a hibás területre beültetve képes átalakulni a kellő működésű sejtté.

A köldökzsinórvérben találhatóak a tiszta, fiatal sejtek, amit születéskor könnyű „levenni”. Ezt már bármikor az élete során, ha úgy adódik, fel tudja használni. Felnőtt korban a csontvelőből nyerik ki az őssejteket. Gyógyszereket adnak, ami arra készteti őket, hogy kijussanak a véráramba, ahonnan már könnyen elérhetőek lesznek. A különbség csak, hogy ezek már valamennyivel öregebbek, mint a köldökzsinór és a kezelés szövődménnyel járhat.

Külföldön már régóta alkalmazzák daganatos betegségeknél a programot, hazánkban eddig száz ilyen eset történt. Jelenleg a szívbetegeknek próbálnak segíteni. Láthatólag javul az állapotuk, de még hosszútávon nem tudják, mi fog történni.

Az őssejteket lehet csak egy bizonyos területre vagy akár az egész testre alkalmazni. Amerikában és Japánban már tudják szaporítani is ezeket. Erre akkor van szükség, ha a sejtszám nem elegendő oda, ahova alkalmazni szeretnék. Folyamatosan kísérleteznek, kutatnak, hogy minél több területen tudják használni az őssejteket.

Naponta hallani áttöréseket, talán még mi is megéljük azt a időt, amikor nem gyógyszerekkel, hanem őssejtekkel gyógyítanak.

Izomnövelők Az izomnövelés alapja az aminosav ellátás.

Többfajta termék van, amelyik gyors hatású savó-fehérjét tartalmaz és kevesebb szénhidrátot. Az ilyen készítmény a gyors növekedéshez ajánlott annak, aki még kezdő, de figyeljen oda, ez csak akkor marad meg, ha rendesen folytatja is, ami gyorsan jön föl, az még gyorsabban le is mehet, ha nem fordít rá időt.

A piacon még genetikus izomépítő dobozokat is reklámoznak. Működése szinergikus anabolikus folyamat útján valósul meg, hormonálisan. Az ilyen csodaszer DNS-ünk felülírásával robbant be a piacra, ami még ki is javítja a hibás génjeinket. Ez még jóval edzés után is hat. Tartósan úgy marad meg az izom, ha mindig anabolikus állapotban vagyunk.

Olyan szer is van, ami iszonyatosan felpörgeti az embert, hirtelen vérbőséget okoz, rendkívül magas tesztoszteron szint és fokozott tápanyag-felszívódás. Hát tényleg ezt olyanok szedjék, akik már ismerik a növelőket, mert nem biztos, hogy egyből reagálni tud a szervezet kellőképpen, aki még nem edzett előtte.

Az egyik gyártó termékével éberségre buzdítja a „szunnyadó” izomsejteket és ezek osztódni kezdenek, közben egy másik vérbőség-fokozó szert kínál. Sőt van olyan, ami serkentő hatású és megmagyarázza, hogy ha nem veszel ilyen szert, akkor nem fogsz fejlődni, mert tested nem enged meg elég lehetőséget arra, hogy jobban kihasználd az izmokat. Serkentik a sejtek felvevő képességét. Felfokozza az energia-szintet, plusz a szer még mentálisan is serkent, 34 %-kal csökken a fáradtság érzet, vagyis kikényszeríti , hogy túlhajszold magad.

A régi prohormon készítmények egyből átalakultak ösztrogénné, talán nem is kell megmagyaráznom, mi ezzel a baj. Szerencsére ezeknek már van újabb változata, ami ezt megakadályozza. Viszont azt már csak rendszeres étkezés és diéta mellett érdemes szedni.

Egy jó ötlet viszont az oxigént eljuttatni a sejtekhez. A sejtek 1-2 percig bírják oxigén nélkül, viszont ha közvetlen oda juttatjuk, tényleg fokozódik a hatás a teljesítményben.

A legjobb, amikor edzés előtt és után is eszünk 1-2 órával és persze edzés közben iszunk, mivel a test 70%-a vízből épül fel.

Mindig kérdezzünk meg szakembert a cikkekről, nehogy belemenjünk olyanba, amit nem ismerünk,csak mert jól hangzik.

A szívós izom

A vádlit egész nap használod. Járás, futás, lépcsőzés: gyakorlatilag napi szinten egy alacsony intenzitású, magas ismétlésszámú, afféle állóképességi edzést végzel rá. Nem nehéz belátni, hogy csakis extra mértékű terhelésre, vagy inkább sokkolásra fog növekedéssel válaszolni - hiszen minek növekedjen valami olyantól, amit így is játszi könnyedséggel teljesít, nem igaz?

Az alábbi technika nem bonyolult, még csak nem is hárdkór (és nem állítjuk azt sem, hogy feltaláltuk a spanyolviaszt), de ha végigcsinálod, meg fogod érteni, miért kapott helyet a cikkek között. Nagy előnye, hogy gyakorlatilag nulla eszközigénye van. Ez pedig jó hír, úgy az otthon edzőknek, mint azoknak, akik szerényebben felszerelt terembe járnak, sajnos ugyanis a spórolás egyik áldozata gyakran pont a jó kis vádligép szokott lenni. 

A gyakorlat

A feladat rendkívül egyszerű. Állj fel akármire, ami lehetővé teszi, hogy a vádliemelést el tudd végezni. Lehet ez egy lépcsőfok, egy pad, egy valamilyen dobogó ami a teremben van, bármi, amire rá tudsz állni, és a sarkad le tud lógni hátrafelé. Olyan helyet keress, ahol meg tudsz támaszkodni, hogy ne kelljen az egyensúlyozással foglalkoznod. 

Állj féllábra. Kezdd mondjuk a jobb lábaddal. Végezz 20 koncentrált ismétlést - engedd magad mélyre, de ne rugózz az alsó ponton, és a csúcsösszehúzódásig meg se állj. Ez a sorozat egyébként elég egyszerű lesz így elsőre. Ha megvagy, csere, jöhet a bal láb, itt is 20 ismétlés. Ha vége, akkor jöhet ismét a jobb láb, de pihenő nélkül. Végezz 19 ismétlést. Ezt már érezni fogod. Csere, jöhet a bal. Pihenő nélkül ismét a jobb láb, ezúttal 18 ismétléssel... És így tovább. A 18 már fájni fog, 17-nél pedig szerintem elkezdek majd csuklani. A dolog pikantériája az, hogy az ismétlésszám csökkenésével a pihenőidő is fokozatosan csökken. Végezz annyi sorozatot, amennyit csak bírsz, folyamatosan csökkentve az ismétlésszámot az előírt módon. Elsőre elég lesz 17-ig ;) Ha már nagyon megy, akkor használhatsz nehezítésnek kézisúlyzót, de helyes technika mellett erre egy darabig nem lesz szükséged. 

Fontos megjegyezni, hogy ez a technika csak akkor fog működni, ha szabályos ismétléseket végzel, nem pedig rugózol, és félismétlésekkel dolgozol, ahogyan azt sokan teszik! 

Mostantól nem ürügy, hogy nincs vádligép otthon, vagy a teremben - égesd szét az izmaiat, hadd induljanak növekedésnek, hogy aztán nyáron ne legyen ciki a rovidnadrágból kikandikáló két kis pipaszár láb!

Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos technikákkal kell edzenünk, hogy nehogy megszokja a terhelést - ami egyébként elég hamar megtörténik, ha erre nem ügyelünk. Gondolom mindenki hallott már a szuperszettekről, triszettekről és óriássorozatokról, vetkőzősorozatokról - mindegyikük remekül felhasználható a vádli edzésénél. De próbáltad már a rövidpihenős ismétléseket?

A rövidpihenős ismétlések egy nagyon hatékony intenzitásnövelő technika, csak aztán győzzed kibírni a kegyetlen égő érzést, amit a vádlidban érzel közben. A technika lényege abból áll, hogy elvégzel egy adott ismétlésszámú sorozatot - lehetőleg ne legyen ez 20 ismétlésnél kevesebb - majd utána csupán 5-10 másodpercet pihensz, mielőtt folytatnád a gyakorlatot. Minden ilyen sorozatban annyi ismétlést végzel, amennyit csak bírsz. ez értelemszerűen minden sorozatban egyre kevesebb és kevesebb lesz. Ha már 5-nél kevesebb ismétlést tudsz csak elvégezni, befejezheted a gyakorlatot, bér van aki addig nyúzza a vádliját, amíg csak bírja, tehát csak akkor hagyja abba a gyakorlatot, amikor már egyetlen ismétlésre sem képes a végén!

A technikát bármelyik vádligyakorlatnál sikeresen lehet alkalmazni. Végezz el 3-4 "sztenderd" sorozatot, és az utolsót hosszabbítsd meg ezzel a rövidpihenős technikával. Hidd el, "csúcs ez az érzés" ;)

A vádligyakorlatokat nem nagyon lehet túlvariálni: végezheted állva és ülve, de minden további megoldás ezek valamilyen variációja lesz, ha a terhelés jellegét nézzük. Most a két legnépszerűbbet, az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, talán korábban nem hallott okosságokat is megosztunk veletek!

Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a struktúra és az anatómia ennyire meghatározná az adott izomcsoport méretét. Akiknek magasan tapad a gastrocnemius, ezernyi sorozat után is pipaszár lábúak maradhatnak, míg a másik, gyűlölt oldalon vannak azok akik a lábukat be nem tették a terembe soha, mégis focilabda méretű vádlikon állnak. A DNS-edet megváltoztatni nem tudod (bár ki tudja, a tudomány merre tart e tekintetben - a szerk.) így kénytelenek leszünk tökélyre fejleszteni a vádli edzését. Lássuk mi az az öt hiba, melyet leggyakrabban láthatunk a termekben, és hogyan lehet elkerülni azokat?

1. hiba: kis mozgástartományú, alacsony intenzitású ismétlések

Naponta 3-10.000 lépést is megteszünk. Minden lépésre egy ismétlésként tekints, és látni fogod, mennyire jól tolerálja a vádli az alacsony intenzitással, kis tartományban végzett mozgásokat. ez a dolguk. Ha azt akarod, hogy növekedjenek, olyasvalamit kell tenned velük, amihez nincsenek hozzászokva.

Megoldás

• Minden ismétlést maximális mozgástartományban végezz
• Minden megnyúlást és csúcsösszehúzódást tarts ki egy másodpercig
• Csak akkor alkalmazz gyors, rövidebb ismétléseket, ha a teljes ismétlésekkel eljutottál már a bukásig.

2. hiba: Nem az összes izom megedzése

Amikor a vádlira gondolsz, valószínűleg a szív alakú gastrocnemius-ra gondolsz akaratlanul is. Ezek a lábszár legnagyobb és leglátványosabb izmai, ez igaz, ám nem az egyetlenek: a soleus izom a gastrocnemius alatt húzódik, és ugyancsak teljes szőnyegbombázást igényel, ahogyan a sípcsont első felén lévő feszítőizmok is, különös tekintettel a tibialis anterior-ra. Ezek a kis izmok nem késztetnek senkit sem megállásra az utcán, azonban szemből nézve hozzátesznek a vádli kinézetéhez, erősítésével pedig megelőzhető a medialis tibialis stressz szindróma, ami gyakorta előfordul pl. futóknál.

Megoldás

• Minden edzésen végezz ülő vádliemeléseket is, minimum 4x10-20 ismétléssel - ez fogja megedzeni a soleus izmot
• A lábfej feszítő izmai a lábfej emelésekkel edzhetők meg. Ehhez kis súlyra lesz csupán szükséged, ha nincs erre a célra szolgáló gép - egy kisebb tárcsát helyezel a lábfejedre, és a sarkadat a földön tartva emelgeted a súllyal együtt, 4x10-20 ismétléses tartományban. Végezd a gyakorlatot minden második vádliedzéseden.

3. hiba: egyoldalú edzések

Mivel a vádlik hozzászoktak a hosszú ideje tartó, ugyanolyan terheléshez, amit a járás okoz, ugyanilyen hatékonysággal alkalmazkodnak a túl hosszú ideig alkalmazott szokványos álló vádliemelésekhez is. Sajnos nem sok olyan gyakorlat van, ami izoláltan dolgoztatná meg a soleust és a feszítő izmokat, bár edzésről edzésre végezhetsz ezekre specializált gyakorlatokat is, ld fentebb. Ezzel szemben a gastrocnemius edzésére számos variáció létezik, melyeket érdemes mind letesztelni, a változatosság kedvéért.

Megoldás

• Soha ne végezd két egymást követő edzésen ugyanazt a gastrocnemius gyakorlatot
• Talán azt hiszed, hogy az álló vádlinál megáll a tudomány, de íme öt további módszer, amit a legtöbb teremben elvégezhetsz: vádli a lábkitoló gépen, függőleges lábtológépen, hack-gépen lábalátéttel, smith-gépen lábalátéttel, vagy egylábas vádliemeléseket is végezhetsz, a kézisúlyzókkal.
• Végezz pár sorozatot kifelé és befelé mutató lábfejekkel egyaránt. Egy újabb, 2009+-ben publikált kutatás is megerősíti, hogy ez a technika működik.

4. hiba: Ugyanazon ismétlésszám alkalmazása minden edzésen

Gyakran hiszik, hogy a vádli főleg lassú összehúzódású izomrostokból áll, hiszen a járás miatt afféle állóképességi munkát végeznek a nap folyamán. Valójában, bár csakugyan a lassú izomrostok vannak túlsúlyban a soleusban, a gastrocnemiusban a két típus egyenlő arányban fordul elő. Sprintelésre és maratonra egyaránt alkalmasak. Továbbá, bár a gyakorlati tapasztalat szerint a vádli jobban reagál a magas ismétlésszámra a többi testrészhez viszonyítva, a vádlik bizony hozzászoknak egy adott ismétlésszámhoz, legyen az magas vagy alacsony. Az edzéseiden forduljon elő mindkét változat, hogy ne tudják megszokni az állandóan ugyanolyan terhelést.

Megoldás

• Általában közepes és magas ismétlésszámmal eddzed meg a vádlit
• Legalább minden második edzéseden végezz pár 20-50 ismétléses szettet
• Legalább minden második edzésen végezz pár 6-10 ismétléses, nagy súlyos sorozatot.

5. hiba: a nyújtás hanyagolása

Csupán a teljes mozgástartomány elérése minden egyes ismétlésnél nem elegendő. Ugyancsak szükség van a vádlik nyújtására is, a sorozatok és az egész vádliedzés után egyaránt. Ez javítja a mobilitást, tágítja az izompólyát, és javítja a bedurranást is, ezek pedig végső soron mind a regenerálódást és a növekedést szolgálják.

Megoldás

• A sorozatok között és edzés után nyújtsuk le a vádlit. A nyújtást végezzük egyaránt hajlított és nyújtott lábbal is - érezni fogjuk, hogy hajlított lábbal a nyújtás elsősorban a soleust fogja húzni, nyújtott lábbal pedig a gastrocnemiust.
• A lábfej irányának váltogatásával is variáljunk: nyújtsunk kifelé és befelé néző lábfejekkel egyaránt.

Foglaljuk tehát össze

• Minden ismétlésnél törekedjünk a maximális megnyúlásra és csúcsösszehúzódásra egyaránt
• Ne hanyagoljuk a soleus és lábfej feszítő izmokat
• Sokféle gyakorlatot alkalmazzunk, és változtassuk a lábfej állását is az egyes sorozatokban
• A 10-20-as ismétlési tartomány mellett alkalmanként iktassunk be 20-50, valamint 6-10 ismétléses sorozatokat is
• Minden sorozat után és az edzés után is nyújtsunk.

A vádli edzése nyűgös dolog. Akinek nagy, annak azért, hiszen jó genetikával tényleg nemigen kell vele foglalkozni, akinek meg kicsi, annak életre szóló szenvedés, hogy valamit kihozzon belőle. Az edzés fájdalmas, amúgy is, a francnak van kedve lábedzés végén vagy bármelyik másik edzés végén ezzel bajlódni, de edzés elejére tenni meg nemigen lehet mert remegő lábikrával nehéz stabilan állni... Ehh, sehogy sem jó, hagyjuk inkább, áh, na jó, állóvádlizok egy picit aztán le van rendezve... Ismerős ez valakinek?

Nos, amellett, hogy a vádlit aztán lehet bombázni mindenféle intenzitásnövelő technikával, akár többször is egy héten, az álló vádli így magában ráadásul nem is elég. Miért?

A rejtőzködő izom

Emlékszel még a kar felépítésére? A brachialisra, mely bár magában nem látványos, de mágis felelős a bicepsz vastagságáért? Vagy a tricepsz esetében a középső fejre, mely gyakorlatilag alig látszik, de mivel a másik kettő alatt van, így felelős a kar vastagságáénak kialakításáért?

Nos, a vádli esetében is akad ilyen sunyi kis izom. Soleus a neve, magyarosabban a talpemelő izom. Hogy hol is bujkál a kis huncut? Lássuk!

A vádliból, ha hátulról nézed, nemigen látsz mást, szinte csak magát a kétfejű lábikraizmot, azaz a Gastrocnemiust (az első képen narancssárgával). Általban erre az izomcsoportra tekint mindenki vádliként, ezzel azonosítják a vádlit. Azonban ha lehámozzuk.... Akkor ott van alatta egy másik, eddig nem látható izom! Ráadásul ez fent ugyanolyan széles, lent pedig majdnem szélesebb is, mint a vádli (a második képen narancssárga szintén). Nem mellékesen lejjebb nyúlik a lábszár irányába, mint a vádli. Ha picit elfordulunk oldalra, láthatod, hogy ha a soleus kicsi, akkor a vádli sem lesz akkora, mint lehetne.

Az már csak hab a tortán, hogy ha a soleust is levesszük a képről, akkor még mindig felbukkannak mindenféle izmok, melyekről talán nem is tudtál, ilyen a Tibialis posterior (1 kép), a Flexor hallucis longus (2. kép), vagy a Flexor digitorum longus (3.kép), de ezekre nem szoktunk, és nem is nagyon lehet külön edzeni, így számunkra csak érdekesség szinten említendők. Főként a lábfej oldalirányú mozgatása a feladatuk.

A lábikra izmot gondolom mindenki kitalálja: olyan vádligyakorlatokkal tudod megedzeni, amikor a láb nyújtva van. Ilyenkor elsődlegesen a Gastrocnemius izom dolgozik. Azonban amit behajlítod a lábadat 90°-ban, máris a soleus-é a főszerep! Ne hiányozzon tehát az edzésedből az ülve végzett vádliemelés, mert ha nem végzed, akkor a vádlidból soha nem fogod tudni kihozni a maximumot. Akinek rossz a vádlija, annak minden lehetőséget meg kell ragadnia, hogy valamit javítson a helyzeten, mert makacs, szófogadatlan izomról beszélünk :)

Akinek pl magasan indul a vádlija, annak egyenesen kötelező az ülő vádli gyakorlat. Miért? Beszéljen helyettünk a kép itt jobbra (soleus narancssárgával)!

Jól látod: mert ezzel tudod optikailag valamelyest javítani a helyzetet (a saját adottságaidhoz mérten persze)! 

Ha nincs ülő vádligép a termedben, akkor se ess kétségbe: ülj egy pad szélére, tegyél pár tárcsát a combodra, a lábad pedig valamilyen magasítón támaszkodjon meg - lehet ez pár tárcsa is akár -, és máris készen állsz az ülő vádligyakorlatra!

Tudjuk jól, hogy túl sok újdonságot nem mondtunk ezzel a cikkel, de talán szemléletesebb ez így, mintha csak odavágjuk hogy „ a soleus edzése fontos”.

Jövő héten rátérünk a nagyobb izomcsoportokra is!

Hányszor hallottad már, hogy a ferdepados nyomással a felső mellet edzheted meg, a negatív padon az alsó mellet, a sima nyomással meg a középsőt? Sőt, hallani külső és belső mellről is.. Nos, a valóság sokkal unalmasabb ennél. A mellkas izomzatát lényegében szinte teljes egészében a Pectoralis major, azaz a mellizom adja. Nincs alsó mell, felső mell, pláne külső meg belső mell... Mellizom van. Azt mindenki tudja, hogy a nyomó és tárogató mozdulatok során van szerepe elsősorban, valamint olyankor, amikor felülről lefelé húzod a karodat nagy erővel – ez az áthúzás, jól gondolod.

Ha nagyon le akarunk túrni testünk sötét bugyraiba, akkor ki lehet vesézni hogy azért ott a Sternalis – egy gyakorlatilag funkció nélküli izom, edzeni nem tudsz rá – és a Pectoralis minor. Ez utóbbi a Pectoralis major alatt húzódik, és segíti annak munkáját a nyomások és az áthúzó mozdulatok során. Feladata emellett még a bordák megemelése, valamint a vállöv előre és lefelé húzása - nézd csak meg az eredését és a tapadását és megérted (lent). Stabilizálja a lapockát is, amivel tovább segíti a nagy mellizom munkáját. Edzeni külön nem lehet rá, annyira együtt dolgozik a mellizommal.

Ennek tükrében talán nem kell mondanunk, hogy felejtsd el az olyan szavakat, mint alsó mellizom, felső mellizom, stb. Persze ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne a mellizom valamely részének izomrostjait jobban stimulálni egy adott gyakorlattal – de azt ne képzelje el senki, hogy ilyenkor CSAK a mellizom adott része dolgozik. Dolgozik az egész, csak a stimulus javát a megcélzott izomrostok kapják!

Ennek fényében viszont meggondolandó, hogy vajon van-e értelme egyazon edzésen belül ferdepadon, vízszintesen, meg negatívban is nyomni például...?

Segítünk: nincs sok értelme. Túl nagy lesz miatta a volumen, és láthatod, ugyanazt az izmot dolgoztatod meg. Hogy melyiket válaszd?

Nos, negatívban csak akkor nyomj, ha kifejezetten a nyomóerőd fejlesztése a célod. Fekvenyomók, erőemelők számára szükséges gyakorlat, de ha a tested építése az elsődleges cél, akkor nem sok haszna van. A mozgástartomány nagyon lerövidül, a mellizom alsóbb izomrostjai pedig épp elég stimulust kapnak a többi gyakorlattól, hidd el. A mi véleményünk az, hogy inkább a 30°és vízszintes közötti tartományban érdemes mellre dolgozni (30° felett már kap az elülső delta is rendesen). Itt kap elég stimulációt a mellizom egész területe, de mégis nagyobb hangsúlyt kapnak az optikai szempontból olyan fontos felső izomrostok.

Összefoglalás

Sajnos ezúttal sem találtuk meg a szent grált. Ha a mellizom minden funkcióját ki akarod használni, akkor legyen az edzésedben ferdepados és egyenes pados gyakorlat, tárogató gyakorlat és áthúzó gyakorlat. Ezen belül hogy kézisúlyzó, vagy rúd, gép, vagy szabadsúly, ez már részletkérdés, a lényeg, hogy a mellizmodat minden irányból támadd meg, hogy megfelelően tudjon fejlődni – de ne aprózd szét az edzésedet, mert végső soron egyetlen izomról van szó!

Team builder