Lehet érdekesnek látszik, miért adtam ilyen nevet e cikknek? Természetesen azért, mert erre nincs tökéletes tervrajz. Mindenki számára van egy kifejezetten neki való, melyet magához képest a csúcsra juttathat!
Hasazás, minden edzés után. Minél többet tudunk, annál jobb. Elsőnek csak felülés, majd oldalirányú felülés, hasprés és láb emelés. Mindegyik legyen szériában, kivéve a sima felülés ami zsírt éget. 1. nap! Hát és bicepsz Mindegyik gyakorlatot abban a szériában végezzük, ami nekünk a legjobb 3x8 vagy 4x10 húzódzkodás géppel fentről le tarkóig kézi súlyzókkal felhúzás váltakozó karral kifelé fordított tenyérrel, kalapács fogással kézi súlyzókkal váltott karozás evező géppel szériázás oldal irányú bicepszezés padon félállásban felfelé emelve test mellett a súlyzót előre helyezett törzs, oldalra emelő kar tárogatás ülve, térddel támasztott könyök francia rúd hasazás 2. nap! Pihenés. Kell az izmoknak egy kis pihenés, mert akkor nem hagysz nekik elég időt a regenerálódásra, és túledzed magad, tehát nem fogsz fejlődni. 3. nap! Váll és tricepsz A vállazást az edzés végére kell hagyni, de mivel más izomcsoporthoz tartozik, következő edzésre is lehet hagyni. Minden gyakorlatot a magunkhoz igazított szériával végezzük. Nem tér el sokkal a bicepsz edzésekor a sorozat száma, viszont ilyenkor emeljük a legnagyobb súlyokat. fekvenyomás a legtöbb esetben emelkedően kell rakni a súlyokat, de szoktak piramisozni is, vagyis 3x rak fel pl.: 5 kg-ot, majd 2x leveszi. 50kg, 55kg,60kg majd 55kg, 50kg. Ez jól növeli az izmokat, de formás is legyen, ezért csak 2-3 hetente csináljunk piramist. fekve nyomás felfelé dőlő 45 fokos padon fekve nyomás ellentétes irányú padon, vagyis fejünk lent, lábunk fent vállból nyomás kézivel fej fölé. Ez vállazásnak tűnik. Persze valamennyire mindegyik izom részt vesz a feszítésben, de ez inkább még tricepszre hat lefelé húzás géppel. A kar test mellett van, 90 fokos szöget zár be az alkarral és a súlyt onnan lefelé húzza. ugyanez a gépi széria csak kötéllel. Ez a két gyakorlat választja el a tricepszet a bicepsztől. fej fölé emeljük a karunkat és a fej mögé hajlítjuk a súlyt és onnan a plafon felé visszük hasazás 4. nap Pihenés 5. nap Lábazás térdhajlítás súllyal combra kinyomás géppel combizomra kinyomás bokából vállal a vádlinak teszünk jót vele bicajozás combra gyaloglás, lépcsőzés hasazás
