Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy testrész ugyanis, melynél a genetika, a struktúra és az anatómia ennyire meghatározná az adott izomcsoport méretét. Akiknek magasan tapad a gastrocnemius, ezernyi sorozat után is pipaszár lábúak maradhatnak, míg a másik, gyűlölt oldalon vannak azok akik a lábukat be nem tették a terembe soha, mégis focilabda méretű vádlikon állnak. A DNS-edet megváltoztatni nem tudod (bár ki tudja, a tudomány merre tart e tekintetben - a szerk.) így kénytelenek leszünk tökélyre fejleszteni a vádli edzését. Lássuk mi az az öt hiba, melyet leggyakrabban láthatunk a termekben, és hogyan lehet elkerülni azokat?
1. hiba: kis mozgástartományú, alacsony intenzitású ismétlések
Naponta 3-10.000 lépést is megteszünk. Minden lépésre egy ismétlésként tekints, és látni fogod, mennyire jól tolerálja a vádli az alacsony intenzitással, kis tartományban végzett mozgásokat. ez a dolguk. Ha azt akarod, hogy növekedjenek, olyasvalamit kell tenned velük, amihez nincsenek hozzászokva.
Megoldás
- Minden ismétlést maximális mozgástartományban végezz
- Minden megnyúlást és csúcsösszehúzódást tarts ki egy másodpercig
- Csak akkor alkalmazz gyors, rövidebb ismétléseket, ha a teljes ismétlésekkel eljutottál már a bukásig.
2. hiba: Nem az összes izom megedzése
Amikor a vádlira gondolsz, valószínűleg a szív alakú gastrocnemius-ra gondolsz akaratlanul is. Ezek a lábszár legnagyobb és leglátványosabb izmai, ez igaz, ám nem az egyetlenek: a soleus izom a gastrocnemius alatt húzódik, és ugyancsak teljes szőnyegbombázást igényel, ahogyan a sípcsont első felén lévő feszítőizmok is, különös tekintettel a tibialis anterior-ra. Ezek a kis izmok nem késztetnek senkit sem megállásra az utcán, azonban szemből nézve hozzátesznek a vádli kinézetéhez, erősítésével pedig megelőzhető a medialis tibialis stressz szindróma, ami gyakorta előfordul pl. futóknál.
Megoldás
- Minden edzésen végezz ülő vádliemeléseket is, minimum 4x10-20 ismétléssel - ez fogja megedzeni a soleus izmot
- A lábfej feszítő izmai a lábfej emelésekkel edzhetők meg. Ehhez kis súlyra lesz csupán szükséged, ha nincs erre a célra szolgáló gép - egy kisebb tárcsát helyezel a lábfejedre, és a sarkadat a földön tartva emelgeted a súllyal együtt, 4x10-20 ismétléses tartományban. Végezd a gyakorlatot minden második vádliedzéseden.
3. hiba: egyoldalú edzések
Mivel a vádlik hozzászoktak a hosszú ideje tartó, ugyanolyan terheléshez, amit a járás okoz, ugyanilyen hatékonysággal alkalmazkodnak a túl hosszú ideig alkalmazott szokványos álló vádliemelésekhez is. Sajnos nem sok olyan gyakorlat van, ami izoláltan dolgoztatná meg a soleust és a feszítő izmokat, bár edzésről edzésre végezhetsz ezekre specializált gyakorlatokat is, ld fentebb. Ezzel szemben a gastrocnemius edzésére számos variáció létezik, melyeket érdemes mind letesztelni, a változatosság kedvéért.
Megoldás
- Soha ne végezd két egymást követő edzésen ugyanazt a gastrocnemius gyakorlatot
- Talán azt hiszed, hogy az álló vádlinál megáll a tudomány, de íme öt további módszer, amit a legtöbb teremben elvégezhetsz: vádli a lábkitoló gépen, függőleges lábtológépen, hack-gépen lábalátéttel, smith-gépen lábalátéttel, vagy egylábas vádliemeléseket is végezhetsz, a kézisúlyzókkal.
- Végezz pár sorozatot kifelé és befelé mutató lábfejekkel egyaránt. Egy újabb, 2009+-ben publikált kutatás is megerősíti, hogy ez a technika működik.
4. hiba: Ugyanazon ismétlésszám alkalmazása minden edzésen
Gyakran hiszik, hogy a vádli főleg lassú összehúzódású izomrostokból áll, hiszen a járás miatt afféle állóképességi munkát végeznek a nap folyamán. Valójában, bár csakugyan a lassú izomrostok vannak túlsúlyban a soleusban, a gastrocnemiusban a két típus egyenlő arányban fordul elő. Sprintelésre és maratonra egyaránt alkalmasak. Továbbá, bár a gyakorlati tapasztalat szerint a vádli jobban reagál a magas ismétlésszámra a többi testrészhez viszonyítva, a vádlik bizony hozzászoknak egy adott ismétlésszámhoz, legyen az magas vagy alacsony. Az edzéseiden forduljon elő mindkét változat, hogy ne tudják megszokni az állandóan ugyanolyan terhelést.
Megoldás
- Általában közepes és magas ismétlésszámmal eddzed meg a vádlit
- Legalább minden második edzéseden végezz pár 20-50 ismétléses szettet
- Legalább minden második edzésen végezz pár 6-10 ismétléses, nagy súlyos sorozatot.
5. hiba: a nyújtás hanyagolása
Csupán a teljes mozgástartomány elérése minden egyes ismétlésnél nem elegendő. Ugyancsak szükség van a vádlik nyújtására is, a sorozatok és az egész vádliedzés után egyaránt. Ez javítja a mobilitást, tágítja az izompólyát, és javítja a bedurranást is, ezek pedig végső soron mind a regenerálódást és a növekedést szolgálják.
Megoldás
- A sorozatok között és edzés után nyújtsuk le a vádlit. A nyújtást végezzük egyaránt hajlított és nyújtott lábbal is - érezni fogjuk, hogy hajlított lábbal a nyújtás elsősorban a soleust fogja húzni, nyújtott lábbal pedig a gastrocnemiust.
- A lábfej irányának váltogatásával is variáljunk: nyújtsunk kifelé és befelé néző lábfejekkel egyaránt.
Foglaljuk tehát össze
- Minden ismétlésnél törekedjünk a maximális megnyúlásra és csúcsösszehúzódásra egyaránt
- Ne hanyagoljuk a soleus és lábfej feszítő izmokat
- Sokféle gyakorlatot alkalmazzunk, és változtassuk a lábfej állását is az egyes sorozatokban
- A 10-20-as ismétlési tartomány mellett alkalmanként iktassunk be 20-50, valamint 6-10 ismétléses sorozatokat is
- Minden sorozat után és az edzés után is nyújtsunk.
