A vádligyakorlatokat nem nagyon lehet túlvariálni: végezheted állva és ülve, de minden további megoldás ezek valamilyen variációja lesz, ha a terhelés jellegét nézzük. Most a két legnépszerűbbet, az álló és az ülő vádligyakorlatot vizsgáljuk meg, de azon túl, hogy kiderítjük, melyik gyakorlat alkalmasabb a vádli fejlesztésére, további, talán korábban nem hallott okosságokat is megosztunk veletek!
Vádli ülve
Talán kevesen tudják, de az ülő vádligyakorlatok fejlesztik a térdízület stabilitását ülés és állás közben. Ami talán még érdekesebb számodra: tudtad, hogy abban is segít, hogy guggolás közben (a pozitív szakasz kezdetekor, mikor robbanékonyan elindítod felfelé a testedet) stabilabb legyen a tartásod? Na, most talán már picit idefigyelsz.
Minden testrész esetében fontos, hogy különböző szögből dolgoztassuk meg azt, és ez alól a vádli sem kivétel. Az ülő vádligyakorlat végzése fogja megadni szemből nézve azt a tömeget, amitől a lábszárad szélessége nem csak a sípcsontod vastagságával lesz egyenlő. Lehet, hogy a teremben, ahová jársz nincs ülő vádligép, de ez nem jelenthet problémát: ülj le egy vízszintes padra, tegyél le magad elé egy vastagabb tárcsát, amin a talppárnád megtámaszkodik, és tegyél a combodra pár tárcsát vagy egy nagyobb kézisúlyzót! Ha van smith-gép a teremben akkor nem is kell ezzel bajlódnod, mert simán a smith-gép rúdját, tetszőleges súllyal megpakolva, használhatod terhelésként, az előzőhöz hasonló módon.
Vádli állva
Talán a legnépszerűbb vádligyakorlat mind közül, mégis, rengetegen végzik helytelenül a gyakorlatot. Tekintsünk el a rugózó, túl nagy súlyokat használó, vagy minimális mozgástartományban edző egóharcosoktól – náluk a legrosszabb ami történhet, az az, hogy nem fejlődik a vádlijuk. Sokkal veszélyesebb az, amit ugyancsak gyakran látni, hogy ha kiakasztod a térdedet, azzal az elgondolással, hogy így a teljes terhelést a vádli fogja kapni, mert a comb ki van kapcsolva a mozdulatból. Ez mindenképpen rossz megoldás! Ha a térdet kiakasztod, ahelyett hogy egy egész picit behajlítva a combizmod erejével segítenél stabilizálni a lábaidat, akkor minden terhelés a térdízületedet fogja érni, függőleges irányból, ami hosszú távon térdproblémákhoz vezethet. Ugyanígy, ha a hátad és a hasizmod nem feszül meg a mozdulat közben, nem stabilizálod a törzsedet, akkor annak a gerinced és a derekad fogja a kárát látni, nem is olyan hosszú idő múlva, hiszen az izmok ilyenkor nem segítenek levenni az ízületekről, porcokról és csontokról a terhelést. Ismét remek példa arra hogy még a legegyszerűbb gyakorlatokat is lehet úgy végezni, hogy ne fejlődés, hanem sérülés legyen a vége...
De melyik jobb vádlira?
Ha kifejezetten a vádli fejlesztéséről beszélünk, azaz a gastrocnemius izom kidolgozásáról, mely oldalról nézve a vádli tömegét és alakját adja, akkor az álló vádli a nyertes. Az ülő verzió a soleus izmot dolgoztatja meg – ez a gastrocnemius alatt húzódik, és szemből nézve a vádli szélességéért felelős inkább. Egyébként minden olyan vádligyakorlat, melyet nyújtott lábbal végzel,elsősorban a gastrocnemiust dolgoztatja meg.
